减肥与“吃”

人体体重超过自身标准体重的百分之二十即为肥胖,造成肥胖的原因,除遗传,基础代谢和某些疾病等因素外,多是由于膳食结构不科学,热量长期过剩,导致人体脂肪蓄积的结果.
人体脂肪一部分做为细胞的组成成分,分布在人体各种组织器官中,如肌肉,内脏,毛发,血液,骨骼等;另一部分做为纯脂肪细胞分布在皮下和体腔(胸腔,腹腔).肥胖者体内的脂肪蓄积,造成了人体各部位脂肪含量的增加,这对健康产生多种不良影响.如:内脏脂肪增多,会发生脂肪肝,脂肪心,还会诱发糖尿病,胆石症等;血液中脂肪多,导致高脂血症,增加心脏负担,血压升高,动脉硬化.皮下脂肪增多,体态臃肿,动作迟缓;体腔内脂肪增厚,会对心脏和肺部形成挤压,影响呼吸和血液循环,使人呼吸急促,气喘乏力,头晕心悸. 多种研究资料表明,代谢性疾病的发生率与肥胖呈正相矣？肥胖者的死亡率比同令体重正常的人高20-50%,所以肥胖者应该减肥.

减肥的有效方法是科学配膳,在保证人体对各种营养物质需求的基础上,控制热量摄入,增加热量消耗,使人体热量处在“入不敷出”的状态,动用蓄积的脂肪,令其分解氧化产生热量,以保热量 “收支平衡”.从而达到减去多余脂肪,使体重减轻至正常范围,并维持机体健康水平的目的.

一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法.除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的.因为除纯糖制品,烹调油,酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素.长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重,但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康. 据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验.研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡.三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明,这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30-50%,免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%.另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也屡见不鲜.所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径.


　

另外,家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥.
1.同种类食物,减肥者应选择热量低的食用.如同是肉类,水产品如鱼,蟹肉,海参,海蜇等水生动物热量低于其它肉类.同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低.同是畜肉,瘦肉(如里几)比肥肉(如五花)热量低.同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低.同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低.



2.讲究烹调方法,降低膳食热量.同种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同.研究证明采用清蒸,糟溜,滑溜,,爆炒,氽,煮,拌,卤,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低.煎炸,油焖,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高.
另外,一些口味浓重的菜如:鱼香味型,糖醋味型,家常味型或加明油的菜热量也高.肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴.如同样是里几肉,如果采用里几肉,冬菇,冬笋,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里几粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里几肉热能低多了.同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多.鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低.煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低.


3.主食品粗细搭配.粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素,矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢.一些杂粮如燕麦,荞麦,玉米都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用. 膳食安排中经常食用粗杂粮,如玉米面发糕,荞麦面条,高梁米粥,燕麦卷菜,对减肥有宜.


4.多吃蔬菜和水果. 蔬菜类食物,尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库.其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这二种营养素对维持健康很重要,可以增强人体搞氧化能力,提高抗病能力.果蔬含水量高,体积大,且热量低.另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维,研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病. 肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜, 另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用.肥胖者一般 “饭量”大,减肥过程中要把 “饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解因减肥而产生的 “饥饿感”.


5.食用有利于减肥的食物.研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的.肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用.如黄瓜,冬瓜,白萝卜,韭菜,葱头,菠菜,绿豆芽菜,茼蒿,香菇,黑木耳,海带,山楂,豆腐,酸奶,海蜇,兔肉,玉米,燕麦,红薯,醋,茶,魔芋等.


6.慎用高热量,高胆固醇食物.少吃和不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则. 日常生活中忌食纯糖,巧克力,糖果,甜饮料,甜点,冰激淋,少吃花生,松籽,蜂蜜,肥肉,黄油,内脏,动物脑,鱼籽,动物脂对肥胖者是必要的.

下面举例一些减肥菜肴:
1.拍黄瓜: 原料:黄瓜150克,水发黑木耳50克.调料:蒜泥4克,香油3克,醋10克,酱油5克,盐1克,味精0.2克.做法:黄瓜洗净,切去瓜尾,用刀拍酥裂,横切成块,放入盘中.木耳洗净用沸水焯烫至熟,捞出控水放在黄瓜上.将调料洒在木耳上,吃时拌匀即可. 注: 黄瓜除热量低,可除湿利水,清热解毒外,其所含膳食纤维有促进有毒物质排泄和降低胆固醇的作用.鲜黄瓜中特有的抑制糖转化为脂肪的丙醇二酸有减肥功能.黑木耳中的磷脂,植物固醇及膳食纤维,可降脂,防止血小板凝集,减少血栓形成,有助于防治因血脂高所导致动脉硬化.

2. 蒜泥海带丝. 原料:水发海带200克.调料:蒜泥10克,醋15克,酱油10克,盐0.5克,味精0.2克,香油3克. 做法:把涨发好的海带洗净,切成细丝,加清水煮透煮软后加调味品拌匀即可.注:海带含有丰富的植物蛋白质和钙,铁碘,胡萝卜素等营养物质,现代研究证明其含有的褐藻酸钠盐可预防动脉硬化,降低血压.所含淀粉硫酸脂可降血脂,有益减肥,大蒜可降低血脂. 降低血压,减少动脉硬化发病率.


3. 翠丝银针. 原料:绿豆牙菜150克,芹菜50克. 调料:植物油20克,盐1.5克,味精0.5克.做法:芹菜洗净切成细丝, 绿豆牙丝洗净,炒锅上旺火,油烧热,将原料下热油迅速煸炒至豆牙呈玉色,加盐味精颠炒均匀出锅. 注: 绿豆牙菜含水量达94.6%,热量仅18千卡,体积大热量低,具有清热利水功效.芹菜富含维生素P和膳食纤维,钙,铁等营养物质,可清热降血压,防止血管硬化.这两种原料均利于减肥.